Sunde, klimavenlige opskrifter til professionelle køkkener

Denne samling er et 2 ugers rul med måltider, der følger de nyeste kostråd til måltider i kantiner.

På baggrund af Kostråd til Måltider har et projekt under Rådet for sund mad udarbejdet over 40 opskrifter. Tilsammen udgør de et to ugers rul, der nøje følger både kostrådene til måltider og de gældende nordiske næringsstofanbefalinger. Med disse opskrifter vil vi gøre det nemt og ligetil for kantiner at komme i gang med at lave mad efter kostrådene.

Udviklingen af opskrifterne er sket i tæt samarbejde mellem:

Kost- og Ernæringsforbundet, Odense Kommune, Arla, HORESTA, Landbrug & Fødevarer samt konsulenterne Inger Kjærgaard (kok) og
Caroline Boutrup Nielsen (fagjournalist og professionsbachelor i ernæring og sundhed).

Opskrifterne er udviklet med afsæt i traditionel dansk måltidskultur. Samtidig introducerer de nye smage, ingredienser og metodikker, der med respekt for de danske smagsløg åbner døren på klem for resten af verdens kulinariske madkulturer.

Læs mere om opskriftsamlingen:

Mange initiativer har fokus på at ændre danskernes madvaner i en grønnere retning. Vaner kan dog være svære at ændre på. Mange føler, at de mangler viden om og inspiration til, hvordan de kan gøre deres mad grønnere og fx få inkluderet bælgfrugter i deres madlavning.

Danske kantiner har en helt unik mulighed for at vise os danskere, hvordan mad, der følger kostrådene, kan se ud og smage. Når vi møder den grønne, veltillavede mad i kantinen, kan vi – og vores smagsløg – få erfaring med denne slags mad. Vi kan blive inspirerede og måske endda bringe nogle af de nye råvarer og retter med hjem til vores egne gryder og middagsbord derhjemme.

I 2021 udkom Fødevarestyrelsen med de nye kostråd, der tager hensyn til både sundhed og klimaet. Kostrådene lægger op til at vi danskere skal skrue ned for kødet og op for det grønne, fuldkorn og bælgfrugter. Det er nemlig godt både for sundhed og klima.

Året efter fulgte Fødevarestyrelsens konkrete kostråd til måltidssammensætningen i daginstitutioner, skoler og kantiner.

Læs mere om Kostråd til måltider her

Kostrådene er en vejviser til, hvordan professionelle køkkener kan sikre sig at følge kostrådene, når de laver mad. Kostrådene beskriver, hvilke mængder af de forskellige råvarer, der skal indgå i frokostmåltidet i løbet af en uge, for at maden lever op til anbefalingerne. Her har både fødevarer fra dyre- og planteriget en plads, da de hver især bidrager væsentligt til den sensoriske- og ernæringsmæssige kvalitet i måltiderne.

I kan både bruge opskrifterne direkte 1:1. I kan også vælge at se dem som inspiration i jeres arbejde hen mod en produktion, der opfylder Kostråd til Måltider. I kan inddrage elementer fra opskrifterne og tilpasse dem til jeres egne arbejdsgange, med tanke på lige præcis jeres målgruppers præferencer.

Nedenfor finder I de to ugers menuer. Hver uge er sammensat, så den lever op til kostrådene. Hver uge består af fem dage, der hver især lever op til næringsstofanbefalingerne.

Opskrifterne er alle til 50 portioner, men kan ganges op eller ned. De kan også alle printes her fra siden.

Rigtig god fornøjelse!

Da vi fik opgaven at lave to ugers kantinemenu efter kostrådene, tænkte vi, at nu skulle vi bare give den gas med bælgfrugter og vise, hvordan bønner, linser og ærter kan bruges i stort set alle typer retter. Det var en fantastisk mulighed for at give vores gæster god, nærende mad af gode råvarer, og samtidig inspirere dem og deres madvaner, når de i vores kantine ville smage noget, som de ikke lige laver derhjemme.

Så vi fik rimelig hurtigt lavet et udkast til den første uge, som vi tænkte, at den skulle se ud. Vi sparede på fedtet, inkluderede masser af grønt og bælgfrugter og holdt igen med kød, brød, kartofler, pasta og ris.

Kostrådene er en balancekunst

Overraskelsen var stor, da vi fik menuen tilbage, efter der var blevet regnet på den i forhold til kostråd for måltider og de nordiske næringsstofanbefalinger. Beskeden var, at vi havde overpræsteret på bælgfrugtdelen. Vores menu indeholdt over 3 gange så mange bælgfrugter, som anbefalingen lyder på. Og vi havde også alt for mange grøntsager, og for lidt vegetabilsk fedt og for lidt fuldkorn og kartofler.

Da begyndte vi at nærstudere kostrådene. Kostråd for måltider i kantiner er bygget sådan op, at de kun gælder for frokostmåltidet. Frokosten udgør som udgangspunkt 25-35 procent af det daglige indtag. Derfor udgør de anbefalede mængder af de forskellige råvarer til frokosten også 25-35 procent af De officielle kostråds samlede anbefalede mængder. Så når de officielle kostråd lyder, at vi danskere skal spise 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen, betyder det, at maden i kantinen må indeholde 28-32 gram bælgfrugter om dagen.

Vi fik menuen tilbage og prøvede endnu engang at ramme anbefalingerne. Vi blev overrasket over, hvor komplekst og svært det var. Det er et kæmpe benspænd som kok med sådan nogle stramme rammer. En spændende og svær opgave. Når man står med en ret og tænker: ”Lige en klat smør, så sidder den lige i skabet”, og så opdager, at det ikke går, for så går regnskabet slet ikke op. Det er en hårfin balance. efter flere gange frem og tilbage endte vi med at ramme plet.

En forspildt chance?

Alligevel sidder vi med en oplevelse af lidt at forspilde en chance. Som køkkenprofessionelle i en kantine har vi en helt unik mulighed for med vores mad at inspirere og åbne vores gæsters øjne og smagsløg for mad, de måske ikke selv laver derhjemme. Undersøgelser viser, at danskerne i snit spiser 2,6 gram tilberedte bælgfrugter om dagen. Så hvorfor giver vi, de køkkenprofessionelle med fagligheden til at få bælgfrugter til at smage fantastisk, den ikke gas i kantinen og hjælper vores gæster med at få deres daglige 100 gram? Vi hører tit fra vores gæster, og kan se det på deres adfærd ved buffeten, at de ikke ønsker så meget brød, kartofler, pasta og ris, men hellere vil spise en masse grønt til frokost. Måske fordi de spiser deres kornprodukter til dagens andre måltider?

Vi har lyst til at lave kantinemad, der strutter af grøn madglade, så vi kan være med til at rykke ved statistikkerne og hjælpe danskerne til at få spist flere bælgfrugter i hverdagen.  Med disse opskrifter håber vi at kunne inspirere andre til også at komme i gang.

Rigtig god grøn fornøjelse!

Inger Kjærgaard – the Cookroom og
Mads Frank Herskind – kulinarisk ansvarlig Odense Kommune

  1. Træf beslutningen: Træf beslutningen om, at I vil lave mad med flere bælgfrugter og hvorfor. Alle skal være med på holdet. Lav herefter en plan for, hvor mange bælgfrugter I vil bruge, hvor mange dage om ugen, hvor mange kilo osv.
  2. Afsæt tid og ressourcer: I skal have nok tid til at lege med de nye råvarer. Alle skal vide, hvornår der testes og skal være med til at smage.
  3. Start ét sted: Hvis I starter helt fra bunden, så start et sted. Kun i farsretterne? Kun i salaterne? Kun i dressinger? Kun i brød? Kun i pestoer? Kun i saucer?  Der er mange muligheder, men I skal ikke blive overvældet og droppe projektet, fordi det hele skal ændres på en gang.
  4. Start med en lille ændring: Start med at tilføje lidt bælgfrugter – få det til at virke og test så, hvor meget retten kan tage. Når I tilføjer bælgfrugter, skal det helst gøre retten bedre, og minimum lige så god.
  5. Genbesøg jeres klassiske opskrifter: Kig på de retter, I allerede laver, fremfor at lave helt nye retter. Alle farsretter giver det fx super mening at tilføje masser af grøntsager og bælgfrugter til.
  6. Få hjælp udefra: Få gerne hjælp af en konsulent/gæsteunderviser ude i jeres egne køkkener, ved jeres egne gryder i hverdagen, så alle får samme nye input og viden.
  7. Brug opskrifter: Når vi skal lære noget nyt, er vi nødt til at blive udfordret og følge nye opskrifter. Lav en ny opskrift frem gange og brug gerne en opskriftsskabelon. Se videoen: Sådan omdanner du en almindelig husholdningsopskrift til en professionel opskrift her.
  8. “Smag" på opskriften, inden I laver den: Skal du fx lave kødboller, så forestil dig, hvordan den der kødbolle smager og tænk på konsistens. Det er megavigtigt, når I skærer ned på kød og op for bælgfrugter, at I er gode til at arbejde med konsistenser. I farsretter er en kødhakker guld værd, da det giver en god grov konsistens.
  9. Tænk logistik: Hvordan kan arbejdsgange optimeres – fx når I skal lave plantefars, så hak alle grøntsager, chili, løg, bælgfrugter. Genfind kødhakker og kør alt igennem dem. Hak direkte ned i røreskålen, som I kan sætter over i røremaskinen og så er farsen klar.
  10. Lav en månedsplan: Skriv ind i uge/månedsplanen, hvornår I skal bruge bælgfrugter, så I får sat dem over, når I skal bruge dem. Ha evt. en hylde i køleboksen til bælgfrugter.

Hop til:

Støttet af:

Uge 1, dag 1: Indisk curry, sprød fennikelsalat, urtebrød og stegt broccoli

Her ser du komponenterne i måltidet uge 1, dag 1. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Indisk curry med flækærter og gule beder
  • Salat: Sprød fennikelsalat med hvid quinoa og lyse rosiner
  • Tærte/brød/bagværk: Krydderurtebrød med restefyld og fuldkorn.
  • Andet grønt tilbehør: Stegte broccoli-chunks på lys tahincreme
  • indisk curry i skål

    INDISK CURRY MED FLÆKÆRTER OG GULE BEDER

  • Rosmarin

    KRYDDERURTEBRØD MED ÆG OG GRØNT FYLD

  • Quinoasalat i skål

    QUINOASALAT MED FENNIKEL, LIME OG AGURK

indisk curry i skål

Uge 1, dag 2: Fiskefrikadeller med gule ærter, spinattærte og sprøde squash med palmekål

Her ser du komponenterne i måltidet uge 1, dag 2. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Fiskefrikadeller af sej med gule ærter og dild
  • Salat: Sprøde squash med stegt palmekål, purpurhvedekerner og løvstikke.
  • Tærte: Spinattærte med hytteost
  • Brød/bagværk: Rugbrød med linser
  • Saucer og smørrelse: Grøntsagsremoulade
  • fiskefrikadelle

    FISKEFRIKADELLER MED INGRIDÆRTER

  • knoldselleri

    GRØNTSAGSREMOULADE

  • grønne linser

    RUGBRØD MED KERNER OG LINSER

fiskefrikadelle

Foto: Arlapro

Uge 1, dag 3: Hakkebøf med gråærter og løgflødesauce, bagt kartoffelsalat og krammet rødkål

Her ser du komponenterne i måltidet uge 1, dag 3. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Hakkebøf med gråærter og bløde løg og palmekål
  • Salat: Krammet rødkål med kerner og tyttebær
  • Brød og bagværk: Rugbrød med kerner og linser
  • Saucer og smørrelse: Løgflødesauce med ribsgele
  • Andet grønt tilbehør:  Bagt kartoffelsalat med pesto af persille og grønne flækærter.
  • bagt kartoffelsalat

    BAGT KARTOFFELSALAT MED PESTO AF PERSILLE OG GRØNNE FLÆKÆRTER

  • hakkebøf

    HAKKEBØF MED GRÅÆRTER OG KERNER

  • KRAMMET RØDKÅL MED KERNER OG TYTTEBÆR

hakkebøf

Foto: Arlapro

Uge 1, dag 4: Tarteletfyld med sprød dej, knoldsellerimad og karamelliserede gulerødder

Her ser du komponenterne i måltidet uge 1, dag 4. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Tarteletfyld med sprød dej med asparges, ærter og kylling
  • Salat: Karamelliserede gulerødder med citronsyltede ingridærter, ny spinat og kørvel
  • Pålæg og smørrebrød: Knoldsellerimad med porremayo, saltede mandler, lynsyltet bladselleri og æble
  • Andet grønt tilbehør:  Crudité af sæsonens grønt, fx asparges, radiser, skorzonerødder etc.

  • CRUDITÉ AF SÆSONENS GRØNT

  • KARAMELLISEREDE GULERØDDER MED CITRONSYLTEDE INGRIDÆRTER, NY SPINAT OG KØRVEL

  • Knoldsellerimad

    KNOLDSELLERIMAD MED PORREMAYO, SALTMANDLER, LYNSYLTET BLADSELLERI OG ÆBLE

Tartelet

Foto: Arlapro

Uge 1, dag 5: Grøn version af boller i karry med blomkålscouscous og stegte løg på gulerodsromesco

Her ser du komponenterne i måltidet uge 1, dag 5. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Grøn version af boller i karry med perlespelt
  • Brød og bagværk: Fuldkornskikærtebrød
  • Salat: Blomkålscouscous med nødder og grøntkål
  • Andet grønt tilbehør:  Stegte løg på gulerodsromesco med anissyltede løg, sennepsfrø og karse
  • Blomkål

    BLOMKÅLSCOUSCOUS MED NØDDER, BØNNER OG GRØNKÅL

  • kikærter

    FULDKORNSKIKÆRTEBRØD (SOCCA)

  • Grønne boller i karry på tallerken

    GRØN VERSION AF BOLLER I KARRY

Grønne boller i karry på tallerken

Uge 2, dag 1: Samosa, bagt græskarsuppe, grønkålssalat og raita

Her ser du komponenterne i måltidet uge 2, dag 1. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Samosa med kartoffel, ærter og karry
  • Brød og bagværk: Sprøde boghvede-rug crackers
  • Suppe: Bagt græskarsuppe med ingefær og tomat
  • Salat: Salat på grønkål med abrikos og valnødder
  • Andet grønt tilbehør: Raita med ræddiker og mynte
  • græskarsuppe

    BAGT GRÆSKARSUPPE MED TOMAT OG GRATINEREDE KARTOFFELTERN

  • kiks

    BOGHVEDE-RUG CRACKERS

  • Grønkålssalat

    GRØNKÅLSSALAT MED ÆBLER, ABRIKOSER OG VALNØDDER

samosa

Foto: Arlapro

Uge 2, dag 2: Makrelfilet, kogte kartofler, hjertesalat og tomatsalsa

Her ser du komponenterne i måltidet uge 2, dag 2. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Makrelfilet med sprød kornkrumme tilberedt på porrer i sennepssovs
  • Salat: Hjertesalat, glaskål og agurk med hyldeblomstvinaigrette
  • Andet grønt tilbehør: Kogte kartofler og Tomatsalsa-relish
  • citroner

    HJERTESALAT MED HYLDEBLOMSTVINAIGRETTE

  • Kartofler

    KOGTE KARTOFLER

  • makrelfilet

    MAKRELFILET MED SPRØD KORNKRUMME TILBEREDT PÅ PORRER I SENNEPSSOVS

makrelfilet

Foto: Arlapro

Uge 2, dag 3: Spicy tikka masala, ærtepandekager og minestrone med grønkål

Her ser du komponenterne i måltidet uge 2, dag 3. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Spicy tikka masala med gris
  • Suppe: Minestrone med grønkål
  • Tærter, brød og bagværk: Ærtepandekager til fyldte pandekager og Grove croutoner med bælgcreme og hård ost
  • Andet grønt tilbehør: Butternut-æblechutney med grov sennep og Lynkimchi
  • ærtepandekage

    ÆRTEPANDEKAGER

  • butternutsquash

    BUTTERNUT-ÆBLECHUTNEY MED GROV SENNEP

  • sorte bønner

    GROVE CROUTONER MED BÆLGCREME OG HÅRD OST

ærtepandekage

Foto: Arlapro

Uge 2, dag 4: Milliongryde med gråærter, grøn kartoffelmos, bagte rødbeder og hvidkålssalat

Her ser du komponenterne i måltidet uge 2, dag 4. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Milliongryde med gråærter og tomat
  • Salater: Hvid kålsalat med pærer, enebær og estragon
  • Andet grønt tilbehør: Grøn kartoffelmos med hestebønner og Bagte rødbeder med solbær, belugalinser og rygeostecreme
  • rødbeder

    BAGT RØDBEDE MED SOLBÆR, BELUGALINSER OG RYGEOSTECREME

  • Kartofler

    GRØN KARTOFFELMOS MED HESTEBØNNER

  • hvid kål

    HVID KÅLSALAT MED PÆRER, ENEBÆR OG ESTRAGON

rodfrugtkraut

Foto: Ditte Ingemann

Uge 2, dag 5: Marokkansk gryde, fladbrød, knust rosenkål og hønsesalat

 

Her ser du komponenterne i måltidet uge 2, dag 5. Nedenfor kan du læse, hvad de forskellige ting er og finde de relevante opskrifter.

  • Hovedelement: Marokkansk gryde med søde kartofler og abrikos
  • Tærter, brød og bagværk: Fladbrød med groft mel og labneh
  • Salater: Knust rosenkål med sumak og granatæblekerner og Hønsesalat med bagte hvide rødder og merian
  • Andet grønt tilbehør: Dukkah med bælg og mandler
  • grønne linser

    DUKKAH MED BÆLG OG MANDLER

  • FLADBRØD PÅ GROFT MEL MED LABNEH

  • Hønsesalat

    HØNSESALAT MED BAGTE HVIDE RØDDER OG MERIAN

Marokkansk gryderet i skål