Bælgfrugter

Bælgfrugter er det nye sort. De er sunde, billige, klimavenlige og så kan de indgå i nærmest alle typer retter.

Bælgfrugter er modne og tørrede frø af bælgplanters frugter. Vi taler typisk om linser, bønner og ærter. De indeholder en del protein og er samtidig meget klimavenlige at dyrke. Derfor er de rigtig gode at spise, hvis man vil skrue ned for kødet og op for det grønne.

Men hvordan bruger man bælgfrugter? Især markærter var en stor del af vores madkultur for 150 år siden. Men med mere velstand (og kartoflens indtog) røg de i glemmebogen. Vi skal derfor opdage dem på ny og genlære deres egenskaber, muligheder og særlige metodikker. Når vi gør det, bliver de en fantastisk medspiller i det grønnere køkken.

Vigtigste pointer:

  • Bælgfrugter er sunde og klimavenlige – og så er de en god faglig udfordring i køkkenet.

  • Bælgfrugter kan indgå i alle typer retter i både det søde og salte køkken – kun fantasien sætter grænser.

  • Du kan få meget forskellige resultater, alt efter hvor længe du koger bælgfrugterne, den konsistens du giver dem og smag du tilsætter.

  • Her på siden har vi både Bælgfrugtskolen og Vende på en tallerken, som er e-læringer, der handler om bælgfrugter.

  • Der findes uendelig mange typer bælgfrugter. Og der kommer flere og flere danske, økologiske sorter på markedet.

Hop til info:

Bælgfrugter – sundhed og klima

De nye officielle kostråd fra 2021 tager for første gang hensyn til både sundhed og klima.

Den største nyhed i kostrådene er kostrådet om bælgfrugter. Anbefalingen lyder på, at voksne, raske danskere nu skal spise 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen. Samtidig er der blevet skruet ned for den anbefalede mængde kød, som nu ligger på 350 g tilberedt kød om ugen.

De seneste undersøgelser af danskernes kostvaner viser, at vi danskere i gennemsnit spiser mellem 2-5 g tilberedte bælgfrugter om dagen og ca. 1 kg tilberedt kød om ugen. Vaner er svære at ændre. Så der er al mulig grund til, at vi som professionelle køkkener går forrest og viser, hvordan lækker, vellavet mad, der lever op til kostrådene, kan se ud og smage. Måske kan vi på den måde hjælpe udviklingen hjemme i køkkenerne på vej – til gavn for både sundheden og klimaet.

Bælgfrugter er bønner, linser og ærter, der alle kommer fra ærteblomstfamilien. De tæller først med som bælgfrugter, når de er tørrede.

Hør Trine Krebs fortælle mere om bælgfrugter – sorter og dyrkning her:

Bønner, linser og ærter indeholder generelt rigtig meget protein, kulhydrat og kostfibre. Den præcise fordeling varierer alt efter hvilken bønne, linse eller ært, der er tale om.

Der er ikke meget fedt i tørrede bælgfrugter – undtagelsen er sojabønner og lupin, der indeholder helt op til 20% fedt.

Udover makronæringsstofferne protein, kulhydrat og fedt, indeholder bælgfrugter en masse vitaminer og mineraler, som også er sunde for os.

Her kan du se næringsoplysningerne for forskellige typer bælgfrugter

Når du kigger på varedeklarationen bag på en pose tørrede bønner, skal du huske, at næringsindholdet beskriver indholdet i de tørrede bælgfrugter. Når de er tilberedt, har de typisk optaget så meget vand, at de vejer 2-2,5 gange så meget. Det betyder, at deres indhold af blandt andet protein og kostfibre på pakken skal halveres.

Sådan får du mest ud af proteinet fra bælgfrugter

Protein fra bælgfrugter er sværere for kroppen at optage end protein fra animalske produkter. Du kan optimere både proteinkvaliteten (aminosyresammensætningen) og optageligheden af planteproteinet i din grønne mad ved at servere fuldkorn sammen med bælgfrugterene og tilføje en smule kød, æg eller mejeriprodukt i retten. Det animalske protein hjælper på optageligheden af det vegetabilske protein.

I vores bælgfrugtskole kan du se videoer, der fortæller mere om bælgfrugter og ernæring i forhold til børn, voksne og ældre.

I denne video, som Plantebaseret videnscenter står bag, fortæller Trine Krebs, hvorfor bælgfrugter er så gode for os helt generelt.

Udover, at bælgfrugter er sunde – er de også ligeså klimavenlige som grøntsager. At spise bælgfrugter er altså en meget klimavenlig måde at få protein på.

Du kan se forskellige fødevarers klimaaftryk i CONCITO store klimadatabase

Vil dit køkken gå skridtet videre ift bæredygtighed, er det en god idé at støtte den danske bælgfrugtproduktion ved at gå efter de danskproducerede, økologiske bælgfrugter.

Der er flere og flere, der dyrker økologiske bælgfrugter i Danmark. Eksempler på dejlige danske bælgfrugter er: Ingridærter, Lollandsk rosin, siriusærter.

Vigtigste pointer

  • Bælgfrugter er ærter, linser og bønner fra ærteblomstfamilien.
  • Bælgfrugter indeholder mange kostfibre, proteiner, vitaminer og mineraler, hvilket gør, at de er sunde at spise og mætter godt.
  • Bælgfrugter har et meget lavt klimaaftryk sammenlignet med kød. Derfor giver det mening ift klimaet at erstatte noget af kødet på tallerken med bælgfrugter.

Kom godt i gang med bælgfrugter

Det kan måske virke uoverskueligt at gå i gang med bælgfrugterne. De kræver jo lidt flere arbejdsgange til at begynde med og ny viden og erfaringer.

Men gevinsten for jeres køkken i form af faglig udvikling, spændende retter, billigere råvarer, mere klimavenlig og sund mad overstiger langt opstartsarbejdet. Det handler om at få erfaring og nogle gode rutiner fra starten af.

Bælgfrugter kan indgå i alle typer retter i køkkenet – fra supper, saucer og gryderetter over spreads, mos og dressinger – ja selv i bagværk og kager. Kun fantasien – og din erfaring med bælgfrugter – sætter grænser.

Der er masser af inspiration at hente og konkrete opskrifter med bælgfrugter i vores bælgfrugtskole.

Har fortæller Inger Kjærgaard om oplagte retter, hvor du kan starte din bælgfrugtrejse.

Bælgfrugter har nogle særlige egenskaber, der kan forbedre konsistensen og strukturen i mad.

Læs mere og se eksempler på opskrifter, hvor de køkkentekniske egenskaber bliver brugt på bælgfrugtskolen

Tørrede bælgfrugter indeholder lektiner. De er ikke gode for mennesker at spise og kan give ondt i maven. Heldigvis forsvinder de, når du koger dine bælgfrugter.

Hør Trine Krebs sætte lidt flere ord på lektiner i denne video:

Skyl først

Bælgfrugter skal skylles inden brug, så sten og gamle frø kan sorteres fra.

Udblødning

Læg tørrede bønner og ærter i blød i rigeligt koldt vand (altid 1 del bælg til 3 dele vand). De skal mindst stå i blød i 12 timer, men gerne i op til 2 døgn. Jo længere udblødningstid, jo kortere kogetid.

Kassér altid udblødningsvandet.

Kogning

Bælgfrugter kan koges i gryde, ovn eller trykkoger. Kog bønner, linser og ærter, som du ville koge en grønsag: Brug din faglighed og vurdér, hvornår bælgfrugten er perfekt kogt i forhold til, hvad den skal bruges til.

Bring bælgfrugterne i kog og skum af. Kog undervejs ved lavere temperatur, så vandet bobler let hele tiden.

Når der er 5 minutter tilbage af kogetiden, tilsætter du salt, medmindre bælgfrugten skal bruges til pure, jævning eller i det søde køkken. Skal bælgfrugten være fastere og bidrage med smag til retten, kan du koge med salt og andre krydderier.

Afkøling:

Skal bælgfrugterne forblive bløde og bruges til fx pure eller mos, er det en god ide at lade dem køle af i kogelagen. Så undgår du udtørring. Fjerner du dem fra kogelagen, trækker de sig lidt sammen og får en sej eller lidt hård skal. Det giver mening, hvis du fx skal hakke dem og lade dem indgå i stedet for mandler i marcipanstykker.

Ønsker du, at bælgfrugterne skal optage smag fra en marinade, skal de køles af i marinaden, da bælgfrugter bedst optager smag, mens de er varme.

Brug altid kogevandet fra alle bælgfrugter til supper, saucer, gryderetter, væske i kødfars/brøddej mv. Læs mere om brug af kogevandet hos Fødevarestyrelsen.

Kogte bælgfrugter kan godt tåle opvarmning og gentilberedning. Det betyder også, at hvis du har nogle knapt så udkogte bælgfrugter, kan du godt gøre dem mere møre ved at koge dem igen.

Her fortæller Inger Kjærgaard, hvordan du udbløder og koger, så du får det bedste resultat.

Bælgfrugter smager ikke af så meget i sig selv. Derfor er det utrolig vigtigt, at du ved noget om, hvordan du får dem til at smage fantastisk – og have den rette konsistens.

Gode råd i forhold til smag

  • Kog bælgfrugterne med smagsgivere som fx krydderier, krydderurter, løg og hvidløg. Så optager de smag, mens de koger.
  • Læg de kogte, varme bælgfrugter i en marinade – så suger de smag til sig, mens de køler af.
  • Kog de udblødte bælgfrugter direkte i gryderetten – så optager de smag fra sovsen.

Se mere om bælgfrugter og smag i vores bælgfrugtskole her

Her kan du se Mads Herskind fra Odense fortælle om bælgfrugters sugeevne:

Gode råd ifht konsistens

Der er et hav af mulige konsistenser, som bælgfrugter kan bidrage med til din mad. Og det er vigtigt at bruge dem rigtigt, da en forkert konsistens kan sænke den kulinariske kvalitet af maden, du laver.

Der er forskel på bønner, ærter og linser og også mellem de forskellige sorter i forhold til, hvordan deres konsistens er, når de er kogt. Det afhænger selvfølgelig også af, hvor længe du koger dem.

Afskallede hestebønner kan fx koge helt ud, så de kan blendes til en helt fin pure, mens fx lupiner beholder deres faste konsistens næsten lige meget, hvor længe du koger dem.

Alt efter hvilken ret du ønsker at tilsætte bælgfrugter, skal du beslutte dig for hvilken type, der passer bedst – tænk farve og mulig konsistens og vurdér derefter, om du skal blende, mose, hakke eller bruge bælgfrugterne hele.

I Odense kommune har en af de store åbenbaringer været at hakke bælgfrugter i kødhakkeren, når de skal indgå i farsretter. Det fortæller Mads Herskind mere om i denne video:

  1. Træf beslutningen: Træf beslutningen om, at I vil lave mad med flere bælgfrugter og hvorfor. Alle skal være med på holdet. Lav herefter en plan for, hvor mange bælgfrugter I vil bruge, hvor mange dage om ugen, hvor mange kilo osv.
  2. Afsæt tid og ressourcer: I skal have nok tid til at lege med de nye råvarer. Alle skal vide, hvornår der testes og skal være med til at smage.
  3. Start ét sted: Hvis I starter helt fra bunden, så start et sted. Kun i farsretterne? Kun i salaterne? Kun i dressinger? Kun i brød? Kun i pestoer? Kun i saucer? Der er mange muligheder, men I skal ikke blive overvældet og droppe projektet, fordi det hele skal ændres på en gang.
  4. Start med en lille ændring: Start med at tilføje lidt bælgfrugter – få det til at virke og test så, hvor meget retten kan tage. Når I tilføjer bælgfrugter, skal det helst gøre retten bedre, og minimum lige så god.
  5. Genbesøg jeres klassiske opskrifter: Kig på de retter, I allerede laver, fremfor at lave helt nye retter. Alle farsretter giver det fx super mening at tilføje masser af grøntsager og bælgfrugter til.
  6. Få hjælp udefra: Få gerne hjælp af en konsulent/gæsteunderviser ude i jeres egne køkkener, ved jeres egne gryder i hverdagen, så alle får samme nye input og viden.
  7. Brug opskrifter: Når vi skal lære noget nyt, er vi nødt til at blive udfordret og følge nye opskrifter. Lav en ny opskrift frem gange og brug gerne en opskriftsskabelon. Se videoen: Sådan omdanner du en almindelig husholdningsopskrift til en professionel opskrift her.
  8. “Smag” på opskriften, inden I laver den: Skal du fx lave kødboller, så forestil dig, hvordan den der kødbolle smager og tænk på konsistens. Det er megavigtigt, når I skærer ned på kød og op for bælgfrugter, at I er gode til at arbejde med konsistenser. I farsretter er en kødhakker guld værd, da det giver en god grov konsistens.
  9. Tænk logistik: Hvordan kan arbejdsgange optimeres – fx når I skal lave plantefars, så hak alle grøntsager, chili, løg, bælgfrugter. Genfind kødhakker og kør alt igennem dem. Hak direkte ned i røreskålen, som I kan sætter over i røremaskinen og så er farsen klar.
  10. Lav en månedsplan: Skriv ind i uge/månedsplanen, hvornår I skal bruge bælgfrugter, så I får sat dem over, når I skal bruge dem. Ha evt. en hylde i køleboksen til bælgfrugter.

Gode bælgfrugtvaner

Når I skal i gang med bælgfrugterne, har Inger Kjærgaard og Trine Krebs her nogle gode råd og opmærksomhedspointer til, hvordan det bliver en succes.

Vigtigste pointer

  • Besøg vores bælgfrugtskole og få masser af viden og inspiration om brug af bælgfrugter.
  • Bælgfrugter kan både emulgere, jævne og binde væske – og er på den måde et rigtig godt redskab i køkkenet.
  • Fordi tørrede bælgfrugter indeholder lektiner, som er et giftstof for mennesker, skal de udblødes ( gælder ikke linser) og koges, inden man kan spise dem.
  • Det er vigtigt at tilsmage bælgfrugterne godt og kende de forskellige mulige konsistenser, så de kan indgå på bedste vis i maden.

Forskellige slags bælgfrugter

Der findes mange slags bælgfrugter, som kan bruges til forskellige ting og kræver hver deres tilberedning. Her gennemgår vi et udvalg af dem, der dyrkes i Europa og i Danmark.

Her fortæller Mads Herskind om fem danske, økologiske bælgfrugter, som de bruger i køkkenet i Odenses kommunale kantiner:

Der findes uendeligt mange typer bønner, men ikke så mange kan dyrkes i Danmark. Her dyrker vi hestebønner, som flere også er begyndt at bruge i køkkenet. Der dyrkes også hvide bønner i Europa, så de er også med her.

Hestebønne (brun bønne)

Hestebønne med skal

Smag: Let bitter, kartoffel, umami, champignon

Anvendelse: Mørke gryderetter, farsretter

Flækket afskallet hestebønne

Smag: Kartoffel, let bitter, mild, sødlig

Anvendelse: Mos, jævner og smagsgiver til hvide klassiske saucer, gærdeje, strække marcipan, fromager, dessertcreme og mayonnaise

Hestebønnemel

Anvendelse: Jævning i saucer, brød og kager

Hestebønnekogelage

Anvendelse: Bouillon, saucer/supper, braiseringslage

Hvide bønner

Hvide bønner med skal

Smag: Milde i smag. Let sødme og bitterhed.

Anvendelse: Fin tynd skal, der nemt blendes ud efter kogning.  Konsistensen er fast og cremet efter afkøling. De er super gode til at hakke og blande i fx remoulade, fiskefars, frikadellefars, grove kiks etc.  Gode i madsalater og pålægssalater. Husk at tilsmage grundigt.

Kogelage fra hvide bønner

Smag: Let bitter.

Anvendelse: Lys og uklar. Anvend i supper, ex gulerod og tomat, eller i gryderetter ex kylling i karry, paprikagryde o.lign

Der dyrkes mange forskellige ærter i Danmark. En af de mest kendte er Ingridærten, som er en gul ært.

Da der hele tiden kommer nye til, har vi valgt her blot at kalde ærterne efter deres farve.

Gule ærter

Gule ærter med skal

Smag: Let sød, overmoden ært, majs, raps

Anvendelse: Lyse gryderetter, fyld i supper, kødfars, måltidssalater, pålægssalater, pure/dip, smørepålæg/sandwichfyld, ristet, brød og kager

Flækkede gule ærter

Smag: Let sød, overmoden ært, majs, raps

Anvendelse: De afskallede ærter koger helt ud. derfor egner de sig til at jævne lyse gryderetter, supper og saucer, kødfars, pålægssalater, pure/dip, smørepålæg/sandwichfyld.

Gul ærtemel

Anvendelse: Grød, ærte-panisse, panering, brød og kager

Kogelage fra gule ærter

Anvendelse: Bouillon, saucer/supper, braiseringslage, reduceret til aquafaba

Gråærter

Gråærter med skal

Smag: Nød, umami, mørke bær, jordskok

Anvendelse: Mørke gryderetter, fyld i supper, kødfars, måltidssalater, ristet, marineret

Kogelagen fra gråærter

Anvendelse: Bouillon, saucer/supper, braiseringslage

Grønne ærter

Grønne ærter med skal

Smag: Overmoden ært, sødt, let bitter

Anvendelse: Fyld i supper og saucer, måltidssalater, pålægssalater, pure/dip

Flækkede grønne ærter

Smag: Overmoden ært, sødt, let bitter

Anvendelse: De flækkede, afskallede ærter koger helt ud. Derfor egner de sig til pure/dip.

Kogelagen fra grønne ærter

Anvendelse: bouillon, saucer/supper, braiseringslage

I Danmark dyrker vi blandt andet de grønne linser Anicialinser, som minder om Puy linser.

Grønne linser

Hele grønne linser

Smag: Let krydret peber, umami

Anvendelse rå, udblødt: topping til supper og salater

Anvendelse kogt: mørk ragout, kødsauce, farsbrød, måltidssalater, marineret, ristet, vafler/pandekager, brød – de holder formen, når de har skal på.

Afskallede linser (kendt som gule, orange og røde linser)

Smag: Let krydret peber, umami

Anvendelse: De afskallede linser udkoger mere, så de egner sig til retter, hvor man ønsker en tykkere konsistens som fx supper, saucer og puréer.

Linsemel

Anvendelse: Panering, brød og kager

Vigtigste pointer

  • Der findes efterhånden mange bælgfrugter, der bliver dyrket i Europa og iDanmark.
  • Hestebønner, gule, grå og grønne ærter samt grønne linser er nogle af de mest almindelige.
  • Det er en god idé at vælge danske bælgfrugter. Så er I som køkken med til at støtte de danske avlere, så vi også i fremtiden kan have lokale – gerne økologiske – bælgfrugter i Danmark.

Hvis du vil vide mere

Fødevarestyrelsen – de har samlet gode råd til professionelle køkkener, om at lave mad med flere bælgfrugter

Bælgfrugtpartnerskabet – viden og netværk om flere bælgfrugter på danskernes tallerkener