Grøntsager

Grøntsager spiller hovedrollen i køkkenet og giver smag, farve, konsistens og fylde i vores mad.

grønkål

Der bliver dyrket dejlige grøntsager i Danmark og Europa, og der er fantastiske måder at tilberede dem på, som gør dem til stjerner i måltidet. Der findes grove grøntsager og fine grøntsager – grøntsager der kan spises rå og grøntsager, der skal tilberedes. Med deres vitaminer, mineraler, fibre og umættede fedtsyrer er grøntsager helt uundværlige i en sund kost.

Grønnere mad med flere bælgfrugter er desuden vejen til mere klimavenlig mad. Du kan læse mere om klimavenlig mad i store køkkener her.

Vigtigste pointer:

  • Grøntsager giver tekstur, farve og smag til din mad.

  • Grøntsager indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre.

  • Der findes fine og grove grøntsager, som indeholder forskellig mængde kostfibre.

  • Du kan tilberede grøntsager både koldt og varmt.

  • Friske grøntsager i sæson giver det bedste resultat.

  • Forskelige kartofler kan bruges til forskellige typer retter.

Hop til info:

En grøntsag er ikke bare en grøntsag

Grøntsager består helt overordnet af vand og kulhydrat af forskellig kompleksitet. Det vil sige, er de både indeholder letoptagelige simple kulhydrater samt mere komplekse, svært eller ikke-optagelige kostfibre. Derudover indeholder de mineraler og vitaminer, som er helt nødvendige for vores sundhed.

Læs mere om vigtigheden af at spise grøntsager hos Fødevarestyrelsen

Der findes fine grøntsager, grove grøntsager, mørkegrønne grøntsager, grøntsager der kan spises rå og dem, der skal tilberedes, før du kan spise dem. Grøntsager er en verden af variation, farve og teksturer, der venter på at blive udforsket.

Bælgfrugter er også grøntsager, og Fødevarestyrelsen har en separat anbefaling for dem. Læs mere om bælgfrugter her.

Forskellen på grove og fine grøntsager består i indholdet af kostfibre. De grove grøntsager indeholder over 1,9 g kostfibre pr 100 g grøntsag, mens de fine ligger på maks 1,9 g pr 100 g. Det betyder, at grove grøntsager mætter mere og i længere tid, end de fine.

Udover at mætte mere, så er de fiberholdige grove grøntsager også gode for fordøjelsen, og de er og med til at forebygge en lang række livsstilssygdomme.

Læs mere om kostfibre på fødevarestyrelsens hjemmeside

Eftersom kostfibre er så gode for vores sundhed, er anbefalingen at spise masser af de grove grøntsager.

Fine grøntsager (Fiberindhold: Max 1,9 g pr 100 g) "Forår og sommer"

Type Grøntsag Kostfibre pr 100 g
Rødder Radise 1,3 g
Ræddike 0,7 g
Kål Spidskål 1,7 g
Kinakål 1,2 g
Bladgrøntsager Salat, Iceberg 1,1 g
Salat, Romaine 1,6 g
Salat, Hovedsalat 1,3 g
Salat, Radiccio rosse 0,9 g
Spinat, baby 1,7 g
Bladbede, Sølvbede 1,6 g
Skudgrøntsager Asparges, grønne og hvide 1,8 g
Bladselleri 1,6 g
Juleslat, chicory 1,1 g
Champignon 0,8 g
Bambusskud 0,7 g
Frugtgrøntsager Tomat 1,9 g
Peberfrugt 1,7 g
Squashgrøntsager Agurk 0,8 g
Squash 1,2 g
Bælg og frø Bønnespirer 1,2 g

Grove grøntsager (Fiberindhold: Min 2 g pr 100 g) "Sensommer og efterår"

Type Grøntsag Kostfibre pr 100 g
Løgplanter Zittauerløg og rødløg 2,0 g
Forårsløg 2,6 g
Porrer 3,2 g
Skalotteløg 3,2 g
Purløg 2,4 g
Rødder Gulerod 2,4 g
Pastinak 4,6 g
Persillerod 4,3 g
Skorzonerrod 3,3 g
Rodknolde Sød kartoffel, betat 2,7 g
Jordskok 2,6 g
Kålroe, kålrabi 2,9 g
Majroe 2,0 g
Rødbede 2,3 g
Knoldselleri 3,1 g
Kål Hvidkål/rødkål 2,4 g
Broccoli 3,2 g
Blomkål 2,0 g
Grønkål 5,8 g
Rosenkål 4,1 g
Savoykål 3,1 g
Knudekål, glaskål 3,6 g
Palmekål 2,0 g
Skudgrøntsager Artiskok 2,4 g
Fennikel 2,0 g
Rabarber 3,8 g
Frugtgrøntsager Aubergine 2,2 g
Squashgrøntsager Butternut squash 2,2 g
Græskar, Hokkaido 3,0 g
Bælg og frø Ærter, grønne 5,9 g
Sukkerærter 2,3 g
Majs 2,3 g

De grove grønsager forbinder vi med efterår og vinter, hvorimod de fine grønsager bringer forår og sommer ind i køkkenet.

Når vi arbejder i det grønne, bæredygtige køkken, skal vi tænke groft og fint hele året.

Krydderurter, squash, peberfrugter, agurker, tomat og lignende grønsager er det, vi nævner som fine grønsager. De er fyldt med saftighed, farve og smag, men er ofte dyrere i indkøb end kartofler, løg, knolde og rødder.

De grove grønsager tæller på kiloregnskabet og er gode for økonomien, mens de fine, mere kostbare grønsager skal tilføre måltidet saftighed, sprødhed og glæde for øjet.

Tænk fx på bagt knoldselleri serveret med pesto af løvstikke og brødkrumme og pyntet med syltede løg og tynde skiver radiser. Urter og radiser giver farve, smag og gode ord til menuen, som kan tale ind i sæson, mens knoldselleri og løg er godt for økonomien og mætter godt.

Grove grøntsager er guld i køkkenet

Grove grøntsager bliver nogle gange lidt, når vi lavet mad. Det er ofte nemmere at ty til agurker, tomater og peberfrugter end de hårde, jordede rodfrugter og knolde. Men der er store gevinster for køkkenet at hente ved at erstatte nogle af de fine grøntsager med de grovere. Grove grøntsager som kål, rodfrugter og knoldselleri er:

  • Ofte meget billige i kilopris. Du får altså meget mad for pengene.
  • Et godt sted at starte med at skrue op, hvis du vil have råd til mere økologi i dit køkken.
  • Fyldt med kostfibre, som mætter. Det betyder, at dem du laver mad til bliver mætte af en mindre portion, end hvis du serverer salat med agurk og tomat.

I Kostråd til måltider er der et øget fokus på mørkegrønne grøntsager. Det skyldes, at vi danskere generelt har for lavt et indtag af visse mikronæringsstoffer, som de mørkegrønne grøntsager er rige på.

De mørkegrønne grøntsager er især vigtige, når vi skærer ned på indtaget af kød. De indeholder nemlig nogle af de mineraler og vitaminer, som ellers kommer fra kød.

Mørkegrønne grøntsager defineres af DTU som de grøntsager der ud over at være mørkegrønne, er rige på næringsstofferne A-vitamin (beta-karoten), jern, calcium og kostfibre.

De mest almindelige mærkegrønne grøntsager, som vi spiser i Danmark er fx:

  • Broccoli
  • Grønkål
  • Palmekål
  • Spinat
  • Purløg

Se mere i rapporten, Fagligt grundlag for definition og gruppering af grøntsager og bælgfrugter, fra DTU.

Gamle sorter er god smag

Meget af det korn og de grøntsager vi bruger i dag, er fremavlet med henblik på stort udbytte i det konventionelle landbrug, uden videre hensyn til bæredygtig produktion i økologiske dyrkningssystemer, variation eller smag. Mange gamle sorter overgår derfor de råvarer vi nu er vandt til i forhold til både smag, sundhed og variation.

Nuancerne tilbage i køkkenerne

Hvis vi vil hjælpe disse kvaliteter tilbage i landbruget og køkkenerne, skal vi forstå at værdsætte, at der er nuancer i både udseende og størrelse på vores råvarer. Vi skal vænne os til, at de bedste råvarer kan være lidt mere besværlige at håndtere, da f.eks. de mest smagsgivende rodfrugter har mange rodhår og de bedste sorter af forskellige kålhoveder ikke nødvendigvis har samme størrelse.

Biodiversitet til fremtiden

Ud over smag og variation kan de gamle sorter være med til at skabe et mere bæredygtigt landbrug og fremtidssikre vores fødevareproduktion. De gamle sorter har brede og unikke genpuljer. Det betyder, at vi løbende kan tilpasse fødevareproduktionen. Det er vigtigt i en omskiftelig verden med stigende miljøkrav og klimaforandringer.

Derfor skal vi passe på de gamle, hjemmehørende sorter. Ved at sætte dem på menuen er du med til at sikre deres bevaring for fremtiden.

Vigtigste pointer

  • Grove grøntsager indeholder kostfibre, som er mættende og gode for din sundhed.
  • Fine grøntsager er ofte i sæson om sommeren.
  • Mørkegrønne bladgrøntsager er særligt vigtige for din sundhed - især hvis du skærer ned på kødmængden.

Kom godt i gang med grøntsager

Det mest almindelige, når du arbejder med grøntsager, er enten at servere grøntsagerne rå i stave eller tilberedt med varme, hvor du koger, damper eller bager dem. En anden vej ind i det grønnes rige er at øve sig i kolde tilberedninger af grønne sager. Her gemmer sig nemlig helt nye smage, konsistenser og muligheder.

Grøntsager kan – bortset fra nogle få slags bønner og kartofler – plukkes eller graves op, skylles og spises direkte. Det har nogle fordele, fordi i rå tilstand er grøntsagernes naturlige næringsindhold intakt.

Læs mere om kolde tilberedninger af grøntsager

En måde at få grøntsagerne såvel som kød, fisk og bælgfrugter til at smage af endnu mere, er ved at marinere dem.

Læs mere om marinering her

De fleste grøntsager kan også tilberedes med varme - enten i ovn, på pande, i gryde eller på grill. Oftest ændres både konsistens og smag, idet grøntsagerne bliver blødere og sødere af varmen.

Læs mere om varme tilberedninger af grøntsager her

Få inspiration fra grønne ildsjæle

Der er masser af erfaringsdeling og gode idéer til, hvordan du kan lave lækker grøn mad til mange forskellige målgrupper i Planteløftets webinarer. Her fortæller ildsjæle fra børnehaver, skoler, kantiner, plejehjem og hospitaler fra hele Danmark om, hvordan de laver dejlig mad hver dag til deres målgrupper.

Se planteløftets webinarer her.

Grøntsager er i sig selv ofte meget fedtfattige (avocado undtaget). Derfor beder de næsten om fedtstof ved tilberedning/servering, fx smør, olie eller fløde.

Fordi nogle af grøntsagernes aromaer kun er opløselige i fedt, betyder fedt i passende mængder i din ret, at grøntsagerne smager langt mere aromatisk, end hvis fedt ikke er tilstede.

Grøntsager kan ændre farve under tilberedning.

Brunfarvning

Grøntsager kan blive brune på to forskellige måder: Enzymatisk og ikke-enzymatisk.

Den enzymatiske brunfarvning sker af sig selv. Vi kender det fra æbler, der hurtigt bliver brune, efter de er skåret. Det sker også for grøntsager som selleri, persillerod, jordskokker og kartofler. Det kan afhjælpes ved at lægge dem i vand, indtil de skal tilberedes. For jordskokker og skozonérrødders vedkommende skal der også lidt citron i vandet, for at modvirke oxidation (den enzymatiske brunfarvning).

Den ikke-enzymatiske brunfarvning kaldes også for Maillard-reaktionen. Det er en bruningsreaktion over tid, når proteiner og sukkerstoffer (sakkarider) udsættes for temperaturer fra 150-250°C. Denne bruningsreaktion har afgørende betydning for grøntsagers (og mange andre fødevarers) smag og aroma. Det er nemlig først ved disse høje temperaturer, at visse aromaer udvikles.

Du kender sikkert maillardreaktionen fra:

  • Når brød ristes og bliver brunt
  • Farven i øl, chokolade, kaffe og ahornsirup
  • Smagen af stegt kød
  • Når mælk og sukker bliver til karamel

Skruer du højere op for temperaturen til 250 – 300°C. som ved grill og gratinering, forekommer en egentlig karamellisering.

Farveændringer i grønne grøntsager

Nogle grøntsager skifter farve, når de skæres, og dermed kommer i kontakt med ilt og/eller tilberedes.

Når grønne grønsager blandes med en dressing med lav phværdi (dvs. en meget sur dressing), kan de blive misfarvede. Du undgår det ved at vente med at blande dressingen i salaten til sidste øjeblik. Misfarvningen kan også opstå, når de grønne grøntsager blandes med en dressing med høj temperatur. Du kan undgå det ved at lade den grønne grøntsag, fx agurkesalaten, stå køligt, når dressingen er vendt i.

Vigtigste pointer

  • Grøntsager kan tilberedes både med og uden varme.
  • Fedt får de fedtopløselige aromaer frem i grøntsager og får dem derfor til at smage af mere.

Kartoflen - danskernes nationalspise

Kartofler tæller ikke med som grøntsager i Fødevarestyrelsens kostråd. Men den fylder meget i danskernes madvaner, og derfor er den med her.

I følge den seneste opgørelse fra Danmarks Statistik, spiser hver dansker ca. 40 kilo kartofler om året. Selvom vi i midten af 1800 tallet spiste 3 gange så mange, er 40 kg stadig en del.

Undersøgelser viser, at det især er danskere over 55 år, der spiser kartofler, og at indtaget falder i de yngre aldersgrupper.

Læs mere om undersøgelsen har.

Fordi kartoflen udgør en stor del af et måltid i mange køkkener, er der store kulinariske gevinster at hente ved at vælge de rigtige kartofler til den ønskede ret. Og mulighederne er nærmest uendelige, når tilbehør med kartofler skal tilberedes.

Nye kartofler, som altså både kan være af tidlig og sen sort, kaldes også umodne kartofler, og skrællen kan let gnides af.

Modne kartofler, også både tidlig og sen sort, har mere skræl.

Hvilke kartofler egner sig til hvad?

Kartofler kan ikke spises rå, men skal varmebehandles. Hvor meget varme og hvor længe kartoflen skal tilberedes, afhænger af kartoflens størrelse, alder og sort.

Nye kartofler: Er bedst kogt let

Gamle kartofler: Er gode til mos

Bagekartofler: Er gode til at skrabe indmaden ud af til mos

Asparges kartofler: Er kogefaste med delikat smag

Dampes al vandet væk i en kartoffel, er der ca. 20 % tørstof tilbage, som mest består af stivelse. Stivelsen adskiller kartoflen fra næsten alle andre grøntsager. Derfor anvendes kartoflen også som jævningsmiddel i fx supper.

 

Kartofler kan købes på forskellig vis:

Rå kartofler

  • Hele med skræl og jord
  • Hele med skræl, vasket
  • Hele kartofler børstet, raspet eller skrællet
  • Kartofler i skiver, tern, strimler med eller uden skræl i vacuum

Tilberedte kartofler

  • Tilberedt i vacuum hele, tern, skiver og strimler
  • Fra frost som tern, pommes frites eller skiver
  • I glas, hvor kartoflerne er tilberedt under tryk ligesom konserves

Friske kartofler giver den bedste smag

Friske, rå kartofler giver den bedste kartoffelsmag og giver mulighed for, at kartoflen kan optage krydderier, saftighed og aromaer, fra de andre råvarer i retten.

Prøv fx at tilsætte salt, sukker og stilke fra persille eller løvstikke, næste gang du koger en portion friske kartofler. Eller tilsæt rå kartoffeltern til en indisk gryderet, og lad kartoflerne mørne sammen med de andre ingredienser.

Når vi køber for-tilberedte kartofler oplever vi ofte, at kartoflerne er bløde og nemt ødelægges under tilberedning. Samtidig bidrager kartoflen ikke med megen konsistens til den færdige ret, hverken som tilbehør eller som en del af retten i fx kartoffelsalat.

Kartofler har haft et ry for ikke at være sunde på grund af deres høje indhold af stivelse. Men faktisk er kartofler ganske sunde. Ikke kun fordi de mætter godt - de er også sprængfyldt af mineraler, vitaminer og næringsstoffer.

Energitætheden i kartofler er lille på grund af det høje indhold af vand. Derfor kan du mængdemæssigt spise mange flere kartofler end ris og pasta uden at få flere kalorier.

Vigtigste pointer

  • Kartofler er sunde og et godt alternativ til ris og pasta.
  • Forskellige kartofler kan bruges til forskellige typer retter.